La tasa metabólica basal (TMB) es una métrica clave para entender cómo tu cuerpo usa energía en reposo. Conocer tu TMB te ayudará a gestionar tu peso, mejorar tu salud y personalizar tu alimentación y ejercicio.
A continuación, te explicamos qué es, cómo calcularla y cómo influye en tu metabolismo.
¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?
La tasa de metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales mientras estás en reposo. Estas funciones incluyen la respiración, la digestión, el funcionamiento del corazón y la regulación de la temperatura corporal.
Representa entre el 60% y el 75% de tu gasto energético total diario y depende de varios factores, como el sexo, la edad, la genética y la composición corporal. Las personas con más masa muscular tienden a tener una TMB más alta porque los músculos requieren más energía para mantenerse que el tejido graso.
¿Cómo se calcula?
La fórmula fue desarrollada en 1919 por dos científicos estadounidenses, James Arthur Harris y Francis Gano Benedict, quienes se destacaron en el campo de la fisiología y la nutrición. Su investigación fue pionera en la medición del gasto energético basal, proporcionando un método eficaz para estimar las calorías que una persona necesita para mantener las funciones vitales en reposo.
Aunque la fórmula ha sido ajustada a lo largo del tiempo, el trabajo de Harris y Benedict sigue siendo una base fundamental en el cálculo de la tasa metabólica basal, y se utiliza ampliamente en nutrición y salud.
Para calcularla, esta fórmula tiene en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo. Aquí te dejamos las fórmulas básicas:
Fórmula de Harris-Benedict para hombres:
TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Fórmula de Harris-Benedict para mujeres:
TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Esta fórmula proporciona una estimación del gasto energético en reposo, pero si deseas ajustar esta cifra según tu actividad física, puedes multiplicar el resultado por un factor de actividad:
| Nivel de Actividad | Factor de Multiplicación |
|---|---|
| Sedentario (poca o ninguna actividad física) | TMB x 1.2 |
| Actividad ligera (1-3 veces por semana) | TMB x 1.375 |
| Actividad moderada (3-5 veces por semana) | TMB x 1.55 |
| Actividad intensa (6-7 veces por semana) | TMB x 1.725 |
| Muy intensa (entrenamientos 2 veces al día, trabajo físico) | TMB x 1.9 |
Factores que influyen en la tasa metabólica basal
Aunque las fórmulas para calcular la TMB son útiles, varios factores pueden influir en esta tasa:
- Edad: A medida que envejecemos, nuestra TMB tiende a disminuir debido a la pérdida de masa muscular.
- Sexo: Los hombres generalmente tienen una TMB más alta debido a su mayor masa muscular.
- Composición corporal: Las personas con más músculo queman más calorías en reposo. El tejido graso requiere menos energía.
- Hormonas: El equilibrio hormonal, especialmente de la tiroides, juega un papel importante en la regulación del metabolismo.
- Genética: Algunos factores genéticos pueden predisponer a ciertas personas a tener una TMB más alta o más baja.
¿Cómo usarla para bajar de peso?
La TMB es esencial para calcular cuántas calorías necesitas consumir diariamente para mantener, perder o ganar peso. Para bajar de peso, necesitas crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema.
Por ejemplo, si tu TMB es de 1,800 calorías y quieres perder medio kilo por semana, debes crear un déficit de aproximadamente 500 calorías al día. Esto se puede lograr con una combinación de dieta y ejercicio. Recuerda que es recomendable hacerlo de manera gradual y saludable.
Vamos a desglosar el cálculo paso a paso para que quede claro:
1) 1 kg de grasa corporal equivale aproximadamente a 7,700 calorías. Esto significa que, el cuerpo necesita quemar 7,700 calorías para perder 1 kg de grasa.
2) Por lo tanto, para perder 0.5 kg de grasa (500 gramos), la mitad de ese kilo, necesitas quemar la mitad de las calorías necesarias para perder 1 kg. => 7,700 calorías / 2 = 3,850 calorías.
3) Si divides esas 3,850 calorías por los 7 días de la semana, obtienes un déficit de alrededor de 550 calorías al día. => 3,850 calorías / 7 días = 550 calorías por día.
4) Esto significa que, si cada día comes 550 calorías menos o quemas 550 calorías más con ejercicio, estarías creando un déficit calórico que, al final de la semana, sumaría 3,850 calorías, lo cual te permitiría perder aproximadamente 0.5 kg de grasa.
⚠️ Fuente extraída de la American Dietetic Association y el NIH, que aseguran que 1 kg de grasa corporal equivale aproximadamente a 7,700 calorías.
¿Cómo aumentar la tasa metabólica basal?
Existen varias maneras de aumentar tu TMB, lo cual te permitirá quemar más calorías incluso en reposo:
- Aumenta tu masa muscular: El tejido muscular quema más calorías que la grasa, incluso cuando no te estás moviendo. Por eso, el entrenamiento de fuerza es fundamental.
- Ejercicio regular: El ejercicio no solo quema calorías durante la actividad, sino que también aumenta tu tasa metabólica en reposo durante horas después.
- Consumo de proteínas: Las proteínas requieren más energía para ser digeridas que los carbohidratos y las grasas, lo que puede aumentar temporalmente tu TMB.
- Evita las dietas extremas: Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden reducir tu TMB, ya que el cuerpo entra en «modo ahorro», disminuyendo la cantidad de calorías que quema.
Relación entre el envejecimiento y la TMB
A medida que envejecemos, nuestra tasa metabólica basal disminuye de forma natural. Esto se debe a una combinación de pérdida de masa muscular y cambios hormonales. Se estima que la TMB disminuye entre un 2% y 3% por década a partir de los 30 años.
Para contrarrestar este efecto, es importante mantenerse activo, realizar ejercicios de fuerza y seguir una dieta adecuada rica en proteínas.
Aparatos para medir la tasa metabólica basal
Existen dispositivos que te permiten medir tu TMB de manera más precisa que las fórmulas estándar. Los calorímetros indirectos son la opción más exacta, usados en entornos clínicos. Estos aparatos miden el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono para calcular el gasto energético en reposo.
Otra opción más accesible son las básculas de bioimpedancia, que estiman la composición corporal y proporcionan una aproximación de la TMB.
Si prefieres una herramienta más accesible para estimar tu TMB, puedes utilizar nuestra calculadora de metabolismo basal en línea. Estas calculadoras utilizan las mismas fórmulas de Harris-Benedict para darte una aproximación basada en tu edad, peso, altura y sexo.
Aunque estas calculadoras son una buena herramienta inicial, es importante recordar que son solo estimaciones.
Si deseas una medición más precisa, considera usar dispositivos como calorímetros indirectos o básculas de bioimpedancia.
Conclusión
Conocer tu tasa metabólica basal es crucial para gestionar tu peso de manera efectiva. Ya sea que estés buscando perder peso, ganar músculo o simplemente mantenerte en forma, calcular tu TMB te ayudará a tomar mejores decisiones sobre tu dieta y ejercicio.
Utiliza nuestra Calculadora On line o consulta nuestras básculas inteligentes para un análisis más detallado de tu metabolismo.